당뇨 스트레스 관리, 혈당이 오르는 이유와 낮추는 생활습관 5가지

 

당뇨병이나 당뇨 전단계가 있다면 식단과 운동을 열심히 관리하는데도 혈당이 생각보다 높게 나오는 날이 있습니다.

이럴 때 식사만 확인하기보다 최근 스트레스와 수면, 생활 리듬이 어땠는지도 함께 살펴볼 필요가 있습니다.

스트레스는 누구에게나 나타나는 자연스러운 반응이지만, 심한 스트레스가 지속되면 혈당 관리에 영향을 줄 수 있습니다. 대한당뇨병학회에서도 스트레스가 혈당을 높이는 요인이 될 수 있으며, 스트레스와 혈당 상승이 서로 영향을 주는 악순환이 생길 수 있다고 설명합니다.

그렇다면 당뇨 스트레스 관리는 어떻게 해야 할까요?

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1. 스트레스를 받으면 왜 혈당이 올라갈까?

스트레스를 받으면 우리 몸은 위기 상황에 대응하기 위해 여러 호르몬을 분비합니다.

대한당뇨병학회는 스트레스 상황에서 아드레날린 등의 호르몬이 분비되면서 혈당이 상승할 수 있다고 설명합니다. 스트레스가 장기간 지속되면 코르티솔 등의 영향으로 인슐린 작용이 억제될 수도 있습니다.

그래서 평소와 비슷하게 식사를 했는데도 스트레스가 심한 날에는 혈당이 다르게 나타날 수 있습니다.

물론 혈당이 높게 나온 원인을 스트레스 하나로 단정해서는 안 됩니다.

식사량, 운동량, 수면, 질병, 약물 등 여러 요인이 함께 영향을 줄 수 있기 때문에 평소와 다른 혈당이 반복된다면 전체적인 생활습관을 살펴보는 것이 좋습니다.

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2. 당뇨 자체가 스트레스가 될 수도 있습니다

혈당을 관리하는 과정 자체가 스트레스로 느껴질 수도 있습니다.

매일 혈당을 확인하고 식사량을 조절하고 운동까지 신경 쓰다 보면 "이 음식은 먹어도 될까?", "혈당이 또 높으면 어떡하지?"라는 걱정이 생길 수 있습니다.

대한당뇨병학회에서도 당뇨병으로 인해 식사 조절, 운동, 체중, 합병증에 대한 걱정 등 다양한 스트레스가 발생할 수 있다고 설명합니다.

이런 스트레스가 계속 쌓이면 오히려 관리 자체를 포기하고 싶어질 수도 있습니다.

따라서 혈당 관리를 할 때는 모든 것을 완벽하게 하려고 하기보다 오래 지속할 수 있는 수준으로 생활습관을 조절하는 것이 중요합니다.

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3. 스트레스를 줄이는 가장 쉬운 방법은 걷기입니다

스트레스를 받았을 때 가볍게 몸을 움직이는 것도 좋은 방법입니다.

집 주변을 천천히 걷거나 공원을 산책하면서 잠시 생각을 정리해 보세요.

운동은 혈당 관리에도 활용할 수 있기 때문에 스트레스 관리와 건강한 생활습관을 함께 챙길 수 있습니다.

다만 스트레스를 받았다고 갑자기 무리한 운동을 할 필요는 없습니다.

10~20분 정도 가볍게 걷기부터 시작해도 충분합니다.

중요한 것은 운동의 강도보다 자신의 몸 상태에 맞게 꾸준히 움직이는 것입니다.

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4. 스트레스를 받을수록 식사 습관을 무너뜨리지 마세요

스트레스를 받으면 단 음식이나 빵, 과자처럼 자극적인 음식을 찾게 되는 경우가 있습니다.

이때 "오늘은 힘드니까 괜찮아"라는 생각으로 계속 먹다 보면 평소보다 많은 양을 섭취하게 될 수 있습니다.

대한당뇨병학회에서도 스트레스가 행동적으로 과식이나 음주 등으로 나타날 수 있다고 설명합니다.

그렇다고 스트레스를 받을 때 좋아하는 음식을 무조건 참아야 한다는 의미는 아닙니다.

오히려 지나치게 엄격한 식단을 유지하다가 한꺼번에 폭식하는 것보다 평소 식사 원칙을 최대한 유지하면서 적당량을 먹는 방법이 현실적입니다.

스트레스가 심한 날에는 배가 고픈지, 아니면 기분 때문에 먹고 싶은 것인지 잠시 생각해 보는 것도 도움이 됩니다.

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5. 매일 실천하기 좋은 스트레스 관리 습관 5가지

스트레스를 완전히 없애는 것은 어렵습니다.

대신 스트레스를 받았을 때 건강하게 해소할 수 있는 방법을 미리 만들어두는 것이 좋습니다.

① 하루 10~20분 산책하기

가볍게 걷는 시간을 만들어 몸과 마음을 함께 움직여 보세요.

② 충분한 수면시간 확보하기

수면 부족은 스트레스를 더욱 크게 느끼게 할 수 있으므로 일정한 취침시간을 만들어 보세요.

③ 혈당 숫자에 지나치게 집착하지 않기

한 번의 혈당 수치만 보고 실패했다고 생각하지 말고 식사와 운동, 수면 등 전체적인 생활습관을 함께 살펴보세요.

④ 좋아하는 취미시간 만들기

독서, 음악 감상, 가벼운 산책처럼 자신에게 편안함을 주는 활동을 일정하게 만들어 보세요.

⑤ 혼자 고민하지 않기

당뇨 관리가 너무 힘들거나 불안하다면 가족이나 의료진에게 자신의 어려움을 이야기해 보는 것도 좋습니다.

스트레스가 심하고 불안이나 우울감이 지속된다면 단순히 참기보다 전문가의 도움을 받는 것도 건강 관리의 한 방법입니다.

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마무리

당뇨 스트레스 관리는 단순히 마음을 편하게 하는 것만을 의미하지 않습니다.

스트레스가 혈당에 영향을 줄 수 있다는 사실을 알고, 식사·운동·수면과 함께 마음의 건강도 관리하는 것이 중요합니다.

오늘 내용을 정리하면 다음과 같습니다.

• 심한 스트레스는 혈당 상승에 영향을 줄 수 있습니다.
• 당뇨 관리 자체가 스트레스가 될 수도 있습니다.
• 스트레스를 받을 때 과식이나 폭식으로 이어지지 않도록 주의하세요.
• 가벼운 걷기와 규칙적인 생활습관을 만들어 보세요.
• 혈당 수치 하나에 지나치게 좌우되지 않는 것이 좋습니다.
• 스트레스가 장기간 지속된다면 전문가의 도움을 받으세요.

무엇보다 당뇨 관리를 완벽하게 해야 한다는 부담을 조금 내려놓는 것도 중요합니다.

오늘 혈당이 평소보다 높게 나왔다고 해서 모든 노력이 실패한 것은 아닙니다.

최근 식사와 운동, 수면, 스트레스 상태를 차분하게 돌아보고 내일부터 다시 하나씩 실천하면 됩니다.

혈당 관리는 하루 만에 끝나는 일이 아니라 오랫동안 이어가는 생활습관이기 때문입니다.

※ 스트레스가 심하게 지속되거나 불안·우울감이 일상생활에 영향을 줄 정도라면 의료진이나 정신건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 혈당이 지속적으로 높게 나타나는 경우에도 임의로 약을 조절하지 말고 의료진과 상담하세요.

참고자료

• 대한당뇨병학회 「당뇨병과 스트레스」
• 대한당뇨병학회 「치료 및 관리」
• 대한당뇨병학회 「생활습관 관리」