당뇨병이나 당뇨 전단계가 있다면 식사뿐만 아니라 간식도 어떻게 선택하느냐가 중요합니다.
식사를 잘 조절하고 있다가도 오후에 과자나 빵, 달콤한 음료를 무심코 먹으면 하루 전체 탄수화물과 열량 섭취가 늘어날 수 있습니다.
그렇다고 배가 고픈데 간식을 무조건 참을 필요도 없습니다.
대한당뇨병학회는 당뇨병 환자의 간식도 식사계획에 포함해 관리할 수 있다고 안내하고 있으며, 중요한 것은 간식에 포함된 당질의 양을 평소 식사계획에 맞춰 조절하는 것입니다.
이번 글에서는 당뇨 간식을 고를 때 어떤 점을 확인해야 하는지, 집에서 쉽게 선택할 수 있는 간식은 무엇인지 알아보겠습니다.
1. 당뇨 간식은 무조건 먹지 않아야 할까?
당뇨가 있으면 간식을 모두 끊어야 한다고 생각하는 경우가 많습니다.
하지만 간식 자체가 무조건 나쁜 것은 아닙니다.
대한당뇨병학회가 제시하는 당뇨 식단에서도 식사 사이에 우유와 과일 등을 간식으로 구성한 예를 확인할 수 있습니다. 다만 개인의 필요 열량과 혈당 조절 상태에 따라 섭취량을 조절해야 합니다.
따라서 중요한 것은 간식을 먹느냐, 안 먹느냐보다 무엇을 얼마나 먹느냐입니다.
특히 식사와 식사 사이에 배가 고파 간식을 먹는다면 처음부터 먹을 양을 정해놓는 것이 좋습니다.
봉지째 과자나 견과류를 먹으면 생각보다 많은 양을 먹기 쉬우므로 접시나 작은 용기에 덜어 먹는 습관을 만들어 보세요.
2. 당뇨 간식을 고를 때 가장 먼저 확인할 것
간식을 선택할 때는 "달지 않으니까 괜찮겠지"라고 생각하기보다 탄수화물과 당류의 양을 확인하는 것이 중요합니다.
대한당뇨병학회는 혈당 관리에서 음식의 단맛 자체보다 식사와 간식에 포함된 총 탄수화물의 양이 중요하다고 설명합니다.
예를 들어 달지 않은 크래커나 빵도 탄수화물이 많을 수 있습니다.
반대로 단맛이 있다고 해서 무조건 먹을 수 없는 음식이라고 단정할 수도 없습니다.
결국 중요한 것은 하루 전체 식사에서 탄수화물 섭취량을 적절하게 관리하는 것입니다.
가공식품을 선택한다면 영양성분표에서 다음 항목을 확인해 보세요.
- 탄수화물
- 당류
- 열량
- 지방
- 나트륨
특히 "무설탕", "저당"이라는 문구만 보고 많이 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
3. 집에서 먹기 좋은 당뇨 간식
당뇨 간식은 특별한 건강식품을 구입해야 하는 것이 아닙니다.
평소 쉽게 구할 수 있는 음식도 적절한 양으로 활용할 수 있습니다.
플레인 요거트
무가당 또는 플레인 요거트는 간식으로 활용할 수 있습니다.
다만 제품에 따라 당류가 다를 수 있으므로 구입할 때 영양성분표를 확인하는 것이 좋습니다.
견과류
견과류는 간편하게 먹을 수 있지만 열량이 높은 편이므로 한 번에 많이 먹지 않도록 주의해야 합니다.
봉지째 먹기보다 정해진 양만 덜어 먹는 방법이 좋습니다.
달걀
달걀은 간단하게 준비할 수 있어 출출할 때 활용하기 좋은 식품입니다.
다만 개인의 전체 식사 구성과 건강 상태에 맞춰 적절한 양을 선택하세요.
두유
두유를 선택한다면 제품의 영양성분표를 확인하고 당류가 첨가되지 않은 제품인지 살펴보는 것이 좋습니다.
과일
과일 역시 당뇨 식단에서 활용할 수 있습니다.
대한당뇨병학회는 과일을 필요한 양 이상 섭취하면 혈당이 빠르게 상승할 수 있으므로 식사계획에 맞춰 별도의 간식으로 구성하거나 식사와 함께 먹도록 안내하고 있습니다. 또한 주스보다는 생과일 섭취를 권장합니다.
4. 이런 간식은 자주 먹지 않는 것이 좋습니다
당뇨 간식을 선택할 때는 간편하다는 이유만으로 가공식품을 자주 먹는 습관을 주의해야 합니다.
특히 다음과 같은 간식은 섭취량을 확인하는 것이 좋습니다.
달콤한 빵
빵은 간편하지만 제품에 따라 탄수화물과 당류가 많을 수 있습니다.
과자
한두 개만 먹으려고 시작했다가 봉지째 계속 먹기 쉬운 대표적인 간식입니다.
아이스크림
당류뿐 아니라 제품에 따라 지방과 열량도 높을 수 있습니다.
달콤한 음료
음료는 씹지 않고 빠르게 마실 수 있기 때문에 생각보다 많은 당류를 섭취하게 될 수 있습니다.
떡
달지 않게 느껴지는 떡도 탄수화물이 많이 포함될 수 있으므로 양을 주의해야 합니다.
대한당뇨병학회에서도 사탕, 초콜릿, 아이스크림, 단 음료, 단 과자 등을 간식으로 자주 즐기는 것은 혈당 조절을 어렵게 할 수 있어 주의할 필요가 있다고 설명합니다.
5. 당뇨 간식은 시간과 양을 정해두세요
간식을 먹을 때 가장 중요한 습관 중 하나는 무의식적으로 먹지 않는 것입니다.
TV를 보면서 과자를 먹거나 컴퓨터를 하면서 견과류를 계속 집어 먹으면 실제 섭취량을 파악하기 어렵습니다.
간식을 먹기로 했다면 먼저 먹을 양을 정하세요.
예를 들어 작은 접시에 덜어놓고 천천히 먹은 뒤 추가로 먹지 않는 방법을 활용할 수 있습니다.
또한 매일 간식을 먹어야 한다고 생각할 필요도 없습니다.
배가 고프지 않다면 간식을 생략해도 됩니다.
반대로 식사량이 적거나 식사 사이의 시간이 길어 배고픔이 심하다면 자신의 식사계획에 맞춰 간식을 활용할 수 있습니다.
대한당뇨병학회가 제시한 식단에서도 우유와 과일, 플레인 요구르트와 토마토, 두유와 과일 등을 간식으로 구성한 사례를 볼 수 있습니다.
결국 당뇨 간식의 핵심은 배고플 때 아무 음식이나 먹는 것이 아니라 미리 정한 양과 종류를 선택하는 것입니다.
마무리
당뇨병이나 당뇨 전단계가 있다고 해서 간식을 무조건 포기할 필요는 없습니다.
오히려 너무 엄격하게 간식을 제한하다가 심한 공복감 때문에 한꺼번에 많은 음식을 먹는 것보다 자신의 식사계획에 맞춰 적절한 간식을 선택하는 것이 현실적인 방법이 될 수 있습니다.
오늘 내용을 정리하면 다음과 같습니다.
- 당뇨 간식은 종류와 양을 함께 확인하기
- 영양성분표에서 탄수화물과 당류 확인하기
- 플레인 요거트, 달걀, 견과류, 무가당 두유 등을 활용하기
- 과일은 정해진 양을 생과일로 먹기
- 단 음료와 과자, 빵, 아이스크림은 섭취량 주의하기
- 봉지째 먹지 말고 먹을 만큼 덜어서 먹기
- 배가 고프지 않다면 간식을 꼭 먹을 필요는 없음
특히 "건강한 간식이니까 많이 먹어도 괜찮다"는 생각은 피하는 것이 좋습니다.
견과류나 과일처럼 건강에 도움이 될 수 있는 음식도 많이 먹으면 전체 열량과 탄수화물 섭취량이 증가할 수 있기 때문입니다.
오늘부터 간식을 먹을 때 딱 한 가지만 실천해 보세요.
먹기 전에 먼저 양을 정해서 덜어놓기.
작은 습관 하나만 바꿔도 무심코 먹는 간식을 줄이고 보다 체계적인 혈당 관리 습관을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
※ 당뇨병 치료 중이거나 인슐린 및 혈당강하제를 사용하는 경우 간식의 필요 여부와 섭취량이 개인마다 다를 수 있습니다. 자신의 혈당 상태와 치료 계획에 맞춰 의료진 또는 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.
참고자료
- 대한당뇨병학회 「당뇨병이 있으면 단것은 절대 먹으면 안 되나요?」
- 대한당뇨병학회 「즐거운 식사계획」
- 대한당뇨병학회 「계절별 1일 당뇨식단」